SLAAPPROBLEMEN
(12-01-2015)
Voorlichting is belangrijk om misverstanden uit te wereld te helpen
- de totale slaaptijd varieert sterk van persoon tot persoon. Normaal zes tot tien uur.
- de tijd benodigd om in te slapen kan sterk variëren, zonder direct abnormaal te zijn
- met het vorderen van de nacht wordt de slaap steeds minder diep en is kortdurend wakker worden normaal
- ouderen slapen minder diep en vaak ook korter, slapen minde vast en worden gemakkelijker wakker.
- de nadelen van een korte periode van kort aan slaap op het lichamelijk en geestelijk functioneren zijn beperkt
- patiënten met slaapklachten onderschatten vaak de periode waarin wél wordt geslapen en de effectiviteit daarvan
- door onregelmatige slaap-waaktijden raakt de biologische klok ontregeld, waardoor slapeloosheid kan ontstaan
- slapeloosheid in de nacht van zondag op maandag berust vaak op een ontregeling van het natuurlijke ritme, door het later naar bed gaan en het uitslapen op de voorafgaande dagen
- piekeren bij het niet kunnen slapen kunnen een vicieuze cirkel doen ontstaan
- dutjes overdag verminderen de nachtelijke slaapbehoefte, gaan ten koste van de hoeveelheid diepe slaap in de nacht en vertragen het inslapen, vooral wanneer het dutje plaatsvindt tijdens de laatste vier uur voor het inslapen.
- activiteiten in de avonduren die een negatief effect kunnen hebben op de slaap zijn bijvoorbeeld:
- verrichten van activiteiten die veel concentratie vereisen
- piekeren
- nuttigen van koffie, alcohol. Van alcohol is aangetoond dat het de inslaaptijd weliswaar bekort, maar later in de nacht kan leiden tot nachtelijke arousal in de vorm van dromen, zweten en wakker worden.
- nicotine leidt tot een langere inslaaptijd en kortere totale slaaptijd.
- copieuze maaltijden
- intensief sporten
- overmatige blootstelling aan licht van smartphone, computer of tablet.
- bepaalde medicatie verminderen of stoppen indien mogelijk. Slapeloosheid kan mede worden veroorzaakt door antidepressiva (Tricyclische, SSRI’s, venlafaxine, duloxetine, MAO-remmers, bupropion); anti-epileptica (lamotrigine, fenytoïne); methylfenidaat; cardiovasculaire medicatie (bètablokkers, statines, diuretica); hormonen, vooral bij overdosering (corticosteroïden, schildklierhormoon); pijnstillers (NSAID’s, opiaten); stoppen-met-rokenmedicatie (nicotinevervangers, bupropion, varenicline); sibutramine, pseudo-efedrine; astmamedicatie (bèta-2-sympaticomimetica, zoals salbutamol). Ook bij te snel stoppen van TCA’s en SSRI’s kan slapeloosheid optreden
Tips om beter te slapen
- Ontspan voor het slapen gaan
- Ga ongeveer steeds op hetzelfde tijdstip slapen en opstaan. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap.
- Slaap zoveel uren als u nodig.
- Zorg ervoor dat je overdag zoveel mogelijk daglicht ziet. Het helpt je biologische klok.
- Ga 's avonds naar bed als u zich slaperig voelt, laat dit moment niet voorbij gaan.
- Sta 's ochtends op een vaste tijd op, ook in het weekend en ook na weinig uren te hebben geslapen. Slaap geen gat in de dag.
- Stilte is een zeer belangrijke voorwaarde voor een goede nachtrust. Men kan ook oorproppen gebruiken ( de wekker is dan ook zeer moeilijk te horen) als men van lawaai of geluiden wakker wordt. Meestal zal het gebruik tijdelijk zijn, want zodra men het vaste slaappatroon weer heeft, kan men meestal weer zonder.
- De juiste temperatuur in de slaapkamer. Een koele en goed geventileerde slaapruimte verbetert het slapen en het inslapen.
- Te veel licht in de slaapkamer is ook niet bevorderend, want onbewust wordt licht waargenomen en licht is een activerende factor. Nachtlampjes uit. Pas op voor straatverlichting.
- Geen last van een partner. Onrustige partners en snurkers kunnen de nachtrust van iemand goed verstoren. Oorproppen, aparte bedden of in een andere kamer slapen zijn vaak de enige hulpmiddelen.
- Inspannende activiteiten of sporten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen sterk bemoeilijken.
- Zorg voor een rustige slaapomgeving. Reserveer de slaapkamer voor sex en slaap, niet om TV te kijken of aan powertraining te doen.
- Zowel honger als een volle maag kunnen u belemmeren om in slaap te vallen.
- Wees ‘s avonds voorzichtig met opwekkende stoffen zoals tabak, koffie, cola, roken enz. Wie 's avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar ook minder diep slapen en vroeger wakker worden.
- Houd uw voeten warm : neem een verwarmde kersepitzak mee
- Neem uw problemen niet mee naar bed. Bespreek de problemen overdag en zeker niet juist voor het slapen of nog erger in bed zelf.
- Lezen is nog steeds een goed slaapmiddel. Door ontspannende lectuur te lezen, komen je gedachten tot rust.
- Ook seksuele activiteit is een goed slaapmiddel. “Mijn vrouw is mijn slaappil”.
- Als u voelt dat u niet in slaap raakt, begin dan niet te woelen en u te enerveren, maar sta op en doe iets anders tot u slaperig wordt.
- Incidenteel en kortstondig gebruik van een kortwerkend slaapmiddel kan nuttig zijn om een tijdelijke verstoring van het slaap/waakritme aan te passen (b.v. op reis, wanneer men in een ander bed slaapt, enz.).
- Bij ziekenhuisopname wordt vaak een behandeling met een benzodiazepine opgestart. Men stopt deze behandeling ook in het ziekenhuis zo snel mogelijk en zeker zodra het verblijf in het ziekenhuis voorbij is.
Stimuluscontrole
Wat?
Een bed heeft voor veel mensen een neutrale of zelfs positieve betekenis; het wordt geassocieerd met gezelligheid, intimiteit, rust, slapen,….
Soms kan een bed ook een negatieve betekenis krijgen; het wordt geassocieerd met wakker liggen, piekeren, irritatie, frustratie, …
Een dergelijke associatie kan er voor zorgen dat de gedachte aan of het zien van het bed voldoende is om ons terug wakker en zelfs gespannen te maken. Dit noemt men conditionering.
De stimuluscontroletechniek zorgt ervoor dat het bed opnieuw geassocieerd wordt met ontspanning, een relaxed gevoel en uiteindelijk dus met slapen.
Hoe?
- Als u niet slaapt na 20 minuten: sta op en doe iets ontspannend / saai
- Als u de moeheid terug voelt: ga terug naar bed
- Als u niet slaapt na 20 minuten: sta op en herhaal de procedure
Pas op!
Deze techniek is goed onderzocht en blijkt zeer effectief.
Echter….het resultaat is pas te verwachten na 2 tot 3 weken. Volhouden is dus de boodschap.
Structurele lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan een positief effect hebben op slapeloosheid. Ook kan het een manier zijn om te ontspannen. Dit op een
- beweeg minstens 4 keer per week matig intensief: bijvoorbeeld wandelen 5 km per uur, fietsen 15 km per uur
- tijdsduur per keer 40 tot 60 minuten
- bij onvoldoende fysieke vermoeidheid: beweeg langer en/of intensiever
- beweeg vooral overdag, of in het begin van de avond.
Slaaprestrictie
Bij slaaprestrictie wordt de tijd die men in bed doorbrengt aangepast aan de tijd die men daadwerkelijk slaapt. Eerst houdt men een slaapdagboek bij om te bepalen hoeveel men echt slaapt. Dan wordt er aan de hand van de slaaptijd (is niet gelijk aan de tijd dat men naar bed gaat) een slaapschema bepaald.
Slaaprestrictie maakt de slaaptijd geconcentreerder, vermindert slaapverstoringen en maakt de waaktijd in bed zo kort mogelijk.
Zodra je een groter deel van de tijd dat je in bed ligt begint te slapen (90% of meer), moet je die tijd in bed met 15 minuten verlengen.
Voorbeeld : u gaat normaal gesproken om 22.30 uur naar bed, u slaapt om 23.30 uur in. Gemiddeld ligt u per nacht 1,5 uur wakker. Om 7.00 uur staat u op. U slaapt dan gemiddeld 6 uur per nacht;
Tijd om naar bed te gaan: 7.00 uur min 6 uur betekent dat uw bedtijd (= tijd om naar bed te gaan) bij slaaprestrictie 01.00 uur is.
Wanneer de tijd in bed vergroten: als u tussen 01.00 en 7.00 uur gemiddeld minimaal 5 uur en 25 minuten (90%) slaapt, telt u 15 minuten bij de tijd in bed op. U gaat dan om 00.45 uur naar bed. Stap voor stap vervroegt u steeds uw bedtijd zolang de slaapefficiëntie groter dan 90% blijft (= zolang u 90% van de tijd slaapt).
Een slaapefficiëntie van 90% komt globaal neer op: bij 5 tot 6 uur in bed maximaal een half uur wakker liggen; bij 7 tot 8 uur maximaal 45 minuten.
Lees ook mijn artikel over
benzodiazepines.
Vindt u deze pagina interessant? Breng dan ook uw kennissen op de hoogte!
Vindt u deze pagina interessant? Breng dan ook uw kennissen op de hoogte!